ジョギング初心者に快適なペースと距離ってどのぐらい?

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ハルは年に1回、市のロードレース大会に参加して10kmを走っています。10kmってジョギング初心者さんにしたらハードルが高い距離だと思います。

ですが、これが地道に練習していくと10kmを軽く走れるようになっていきます。なぜかというと40歳までスポーツに縁のなかった私が出来たからです^^

私がロードレース大会に初出場したのが、40歳の時、中学は美術部、高校は帰宅部とスポーツとは縁のない学生生活を送り、大人になってもスポーツとは無縁の日々だったのです。

そんなハルでしたが、40歳を期にダイエットも兼ねてジョギングを始めてみようと思いつきました。

最初は5分も走ることができず、ぜーぜー言いながら30分程歩いたのを覚えています。そんなハルが半年後には10kmのロードレース大会に出場し完走!実に気持ちよかった♪

今回は、ハルのようなジョギング初心者の方が、快適に楽しくジョギングをスタートできるように、私が体験したジョギングレシピをお伝えしたいと思います。

良かったら参考にしてみてください^^

 

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ジョギング初心者におススメなペース配分は?

まずは、ジョギングを始める前にウォーキングから始めていきましょう!

当時、やる気満々だった私は最初の頃大失敗をしました!いきなり初日から走りだし、5分も持たず歩き始めるのですが、それでも無理をして2日目、3日目と無理やり走ってしまったのです。

すると5日目には膝が痛い!

当然です!今までスポーツの「ス」の字もしてこなかったくせに張り切りすぎたがために、膝痛がおこってしまったのです。それからは、3日程安静にしてました^^;(せっかく始めたのに・・)

なのでハルと同じ間違いをしないためには、まずは足を慣らすために「ウォーキング」から始めましょう!できるだけ大股開きの早歩きにして、腕をよく振るといいですよ。

そして、1、2週間ぐらいで早歩きウォーキングに慣れてきたら、少しづつ走り始めていきましょう。

さて、「スロージョギング」ってご存知でしょうか?

少し前、情報番組でも紹介されていましたが、スロージョギングは、とにかくゆっくり走る。自分が思っている以上に「ゆ~~~~~っくり走る」ジョギング方法です。

では、「スロージョギング」のやり方を説明しますね。

スロージョギングのやり方

  1. 背筋を伸ばし軽く肘を曲げる(姿勢が大事!)
  2. 足の指の付け根が地面に付くようにする(かかとから着地をせず、軽くジャンプをしたときの着地と同じようにする。足の指の付け根が地面に付くようにすると腰の負担が少ない)
  3. 歩幅は足の大きさの約半分で走る。(慣れてきたら少しずつスピードをあげ歩幅を広げても良い)

このスロージョギングの走り方で30分ぐらい走るといいです。慣れてくると1時間も楽勝で走れます♪

正直、最初に行った早歩きのウォーキングよりスピードが遅いぐらいですが、実はウォーキングよりスロージョギングの方がカロリー消費が高いのです。

体重が60Kgとして計算するとジョギングの消費カロリー 1800kcal=
体重60kg × 距離3km(30分なら)ウォーキングの消費カロリー(早歩き)
300Kcal=60分

どうせ同じ運動をするなら、カロリー消費が高いほうがいいですよね^^プチダイエットにもなるし♪

 

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ジョギング初心者におススメの距離は?

そして距離ですが、始めは距離にこだわらず、時間で走るのがいいと思います。

スロージョギングの場合、30分走っても大きな距離にはなりませんが、これを積み重ねていくと60分ぐらいは軽く走れるようになります。

そして、気がつくと歩幅、スピードも上がりいつのまにやら10kmを完走!という出来事が起こります。まずは、距離は目標にせず、30分間とにかくゆ~~~~~~っっくりと疲れない程度に走ろう!が目標です。(人と会話ができるぐらいの速さが目安)

それと、毎日走るのも身体に負担がかかるので、1日おきで十分です。運動はやりすぎると身体に負担がかかるので走った次の日は身体を休ませるのがベスト!そして長く持続させるコツです。

さいごに

さて、雨の日はどうしましょうか?休みにしますか?

実はこの、スロージョギングは室内でやることもできます♪広いおうちなら家の中をゆっくり走るのもいいですし、テレビを見ながらその場で足踏みするだけでも効果がありますよ♪

最低目標時間は15分!朝昼晩に5分3セットなど細切れでも効果があります。ぜひ!お試しあれ^^